어깨 가쪽돌림운동 (Shoulder external rotation) 운동이란?

어깨뼈 뒤당김 운동에 이어서 어깨 가쪽돌림운동은 굽은등 또는 라운드숄더를 가지고 있는 분들에게 도움을 드릴 수 있는 운동입니다.

날개뼈를 아래팔(전완)을 가쪽(바깥쪽)으로 회전해주는 간단한 동작이지만, 자세에 따라 자극이 되는 근육이 달라지게 됩니다.  그 중 가시아래근(infraspinatus), 뒤 어깨세모근(posterior deltoid), 작은원근(teres minor) 근육이 주로 사용됩니다. 가쪽돌림운동은 위 3근육의 근력과 근지구력을 향상시켜 어깨의 안정성을 확보하고, 체형개선에 도움이 됩니다.

또한 슬링을 이용하면 어꺠 안쪽, 가쪽 돌림근을 같이 트레이닝 가능하며, 척추세움근(erector spinae)과 배가로근(transversus abdominis)의 안정화에도 도움을 줍니다.

 

어깨의 특징?

어깨관절은 신체에서 가동성이 큰 관절입니다. 가동성이 크다는 장점이 있는 반면 상대적으로 타 관절에 비해 안정성이 낮습니다. 관절을 이루고 있는 어깨는 많은 근육과 인대들이 움직이는데 부상이나 반복적인 사용으로 인해 눈에 보이지 않는곳에서 상처를 입고 어깨의 부상의 원인이 되고는 합니다. 부상을 줄이고 예방하기 위해서는 어깨의 인대 및 근육의 발달을 통해 관절의 안정성을 높이고, 주동근과 길항근의 균형을 이루도록 하는 것이 중요합니다.

슬링운동센터 짐사이어티의 어깨 가쪽돌림운동- Shoulder external rotation

1. 엘라스틱 로프를 이용 어깨 가쪽돌림운동

무릎을 세우고 바로 누운자세에서 스트랩을 아래팔(전완)에 걸고, 어깨와 팔꿈치를 90도 굽힘상태에서 운동을 합니다. 천천히 화살표 방향으로 움직여 줍니다.

2. 기본 슬링으로 어깨 가쪽돌림운동

운동자세는 엘라스틱 로프를 이용한 것과 같이 취합니다. 아래팔에 스트랩을 걸고 체중을 지지한 상태에서 힘을 주어 누르며, 어깨를 천천히 가쪽 돌림합니다. 2번 동작의 경우 허리와 복부에 힘을 주어 자세가 무너지지 않게 합니다. 1번동작과는 다르게 척추세움근(척추기립근)과 배가로근(복횡근)의 안정화에도 도움이 됩니다.