정기적으로 ACSM에서
건강에 관련된 정보를 받아보고 있는 짐사이어티입니다. 오늘은 회원님들이 간혹 질문 해주시는 내용중에
음식물 섭취와 관련되 내용이 업데이트 되어 공유하고자 합니다. 내용의 원본은 Amy Goodson 선생님입니다.
퍼포먼스와 신체조성을
위한 운동전과 운동후의 섭취에대한 간단한 팁.
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Pre-Workout
운동 전
운동을 하기 전에, 유산소운동이나 근력운동(웨이트트레이닝) 혹은 두가지의 복합운동에 필요한 에너지를 몸에 공급해줘야
합니다. 이상적으로 운동하기 2-4시간 전에 지방이 적은 단백질을 적당히 섭취하고 복합 탄수화물이 풍부한 식사를 하세요. 저지방(견과류 등)과
섬유질(브로콜리 등)그리고 충분한 수분(물 또는 저칼로리 음료)을 섭취합니다.
운동 전 식사의 예로는 다음과 같습니다.
- 곡류(오트밀 등)와
딸기류, 견과류(아몬드 등), 저지방 요거트, 물
- 닭가슴살(굽거나 삶은),
현미, 콩류, 달지 않은 차
- 통밀빵 샌드위치(닭고기 칠면조 등 조류), 채소, 토마도, 아보카도
그럼 아침 일찍 운동을 할 경우에는 어떻게 해야 할까요? 적어도 운동 시작 30분 전에는 그래놀라바(칼로리 바),
바나나, 씨리얼등을 섭취하고, 아침운동의 강도가
강하다면 땅콩버터나 단백질바 또는 단백질 보충제등과 같이 단백질을 보충할 수 있는 음식물을 좀더 섭취해주는 것을 추천합니다. 정리하자면 공복에 운동 하시는 것 보다는 운동 종류나 강도에 따라 음식물을 섭취하여 운동에 필요한 에너지를
공급해 주시는게 바람직 합니다.
After a
workout, you need to focus on refueling and recovery. Think these three Rs:
Replenish, Rebuild, Rehydrate
Post-Workout
운동 후
Amy Goodson선생님은 세가지의 R을 강조하셨는데
세가지의 R은 다음과 같습니다.
- 보충(Replenish): 근육속에 저장되어 있던 탄수화물은 빨리 소모
되기 때문에 운동 종료 직후 섭취하여 탄수화물을 보충해주는 것이 좋습니다.
- 재건(Rebuild): 우리의 근육은 단백질로 구성되어 있는데 운동은 근육에 스트레스를 주어 손상을 입히고 회복하면서
근력이 증가되고 근육의 크키가 커지게 됩니다. 운동 후 우유,
요구르트, 계란, 치즈, 살코기와 같이 양질의 단백질이 공급되면 손상된 근육의 회복을 도와 운동의 효과 증진에 도움이 됩니다.
- 수분보충(Rehydrate): 운동 중 땀으로 흘려버린 수분을 물과 전해질이 들어있는 음료(스포츠음료
등)로 보충해야 합니다.
운동 후 45분안에 섭취해 주는 것을 추천합니다. 운동
종료 직후에는 호르몬의 반응과 다른 요인들로 식욕을 많이 느끼지 않게 됩니다만, 위에 설명한 세가지의
R에 대한 내용을 이해하셨다면 아래와 같이 추천하는 음식들로 근육의 회복을 도움을 줄 수 있습니다.
- 저지방 우유, 저지방 초콜릿 우유
- 바닐라 요거트, 과일과 꿀
- 단백직과 과일, 저지방 우유로 만든 스무디
운동을 마친 직후에 간단한 간식을 먹고, 소고기 볶음 요리나 통밀 토스트를 곁들인 야채 오믈렛과
같은 복합탄수화물, 단백질, 야채 그리고 음료를 드시면 됩니다. 그래도 늦은 저녁에는 많은 식사는 안되는 아시죠? 추가 정보를 원하시면
Amy Goodson의 블로그나 소셜 미디어를 통해 더 많은 정보를 얻을 수 있습니다.
앞으로도 ACSM에 관련해 좋은 정보가 올라오면 업데이트 하겠습니다